Тест на эмоциональное выгорание и соблюдение психогигиены

Этот тест из 43 вопросов, который поможет Вам оценить, насколько комплексно Вы подходите к заботе о своем ментальном здоровье и соблюдению психогигиены.

Инструкция: Оцените, насколько часто вы применяете на практике каждое из утверждений, по шкале от 1 до 5, где:

· 1 — Почти никогда
· 2 — Редко
· 3 — Иногда
· 4 — Часто
· 5 — Почти всегда

Проходите тест  в спокойной обстановке, чтоб никто не отвлекал и не мешал.

Тест: "Насколько я соблюдаю психогигиену?"

Раздел 1: Эмоциональная саморегуляция и осознанность

1. Я могу назвать эмоции, которые испытываю в данный момент.
2. Я позволяю себе чувствовать разные эмоции (злость, грусть, страх), не осуждая себя за них.
3. Когда я испытываю стресс, я знаю несколько техник, чтобы быстро успокоиться (например, дыхательные упражнения).
4. Я практикую осознанность, находясь в настоящем моменте, а не в мыслях о прошлом или будущем.
5. Я регулярно анализирую свои мысли и чувства, например, ведя дневник.
6. Я умею переключаться с рабочего режима на режим отдыха.

Раздел 2: Физическое здоровье как основа психического

1. Я слежу за тем, чтобы мой сон длился 7-9 часов и был качественным.
2. Я регулярно занимаюсь физической активностью (ходьба, тренировки, йога и т.д.).
3. Я стараюсь питаться сбалансированно и регулярно.
4. Я обращаю внимание на сигналы своего тела (усталость, напряжение, боль) и даю ему отдых.
5. Я минимизирую употребление стимуляторов (кофеин, алкоголь), особенно при стрессе.

Раздел 3: Отдых и восстановление энергии

1. В моем расписании есть время на полноценный отдых без чувства вины.
2. У меня есть хобби и увлечения, не связанные с работой.
3. Я знаю, какие виды отдыха (активный, пассивный, социальный) меня лучше всего восстанавливают.
4. Я позволяю себе "ничего не делать" и не считаю это потерей времени.
5. Я планирую перерывы в течение рабочего дня.

Раздел 4: Социальные отношения и границы

1. Я умею говорить "нет", когда мои личные ресурсы на исходе.
2. Я могу попросить о помощи и поддержке, когда мне это нужно.
3. Я окружаю себя людьми, которые меня поддерживают и заряжают энергией.
4. Я ограничиваю общение с токсичными и энергозатратными людьми.
5. Я умею открыто и экологично выражать свои чувства и потребности.
6. Я нахожу время для качественного общения с близкими.

Раздел 5: Управление мыслями и информацией

1. Я замечаю и "отлавливаю" свои негативные иррациональные мысли (например, "катастрофизацию").
2. Я стараюсь заменять негативные мысли на более реалистичные и конструктивные.
3. Я ограничиваю время, проводимое в социальных сетях и за просмотром негативных новостей.
4. Я сознательно наполняю свое информационное пространство позитивным или развивающим контентом.
5. Я практикую благодарность, вспоминая хорошие события дня.

Раздел 6: Профессиональная сфера и тайм-менеджмент

1. Я умею расставлять приоритеты и отделять срочные задачи от важных.
2. Я устанавливаю четкие границы между работой и личной жизнью (не проверяю рабочую почту дома и т.д.).
3. Я ставлю реалистичные цели и сроки, чтобы избежать выгорания.
4. Я отмечаю свои успехи и достижения, даже небольшие.
5. В моей работе есть смысл и я понимаю, для чего я это делаю.

Раздел 7: Ценности, смыслы и саморазвитие

1. Я живу в соответствии со своими ценностями.
2. Я регулярно выделяю время на саморефлексию и анализ своей жизни.
3. Я ставлю перед собой не только рабочие, но и личные цели развития.
4. Я умею относиться к себе с добротой и состраданием, особенно в моменты неудач (самосострадание).
5. Я нахожу время для деятельности, которая наполняет меня смыслом.

Раздел 8: Профилактика и обращение за помощью

1. Я регулярно прохожу медицинские check-up.
2. Я не боюсь обратиться к психологу или психотерапевту, если чувствую, что не справляюсь сам.
3. Я прислушиваюсь к feedbackу от близких о своем состоянии.
4. Я читаю литературу или прохожу курсы по теме ментального здоровья.
5. Я знаю свои "триггеры" — что именно выводит меня из равновесия.
6. Я верю, что забота о психическом здоровье — это признак силы и ответственности перед собой.

Как подсчитать результаты:

Сложите все ваши баллы.
173 - 215 баллов: Отличный уровень психогигиены
Вы осознанно и системно подходите к заботе о своем ментальном здоровье.Вы хорошо знаете свои потребности, умеете восстанавливаться и вовремя замечаете признаки стресса. Вы действуете на опережение, а не тогда, когда ресурсы уже на нуле. Продолжайте в том же духе!

130 - 172 балла: Удовлетворительный уровень с зонами для роста
В целом вы понимаете важность психогигиены и применяете многие практики.Однако есть сферы, которым вы уделяете недостаточно внимания. Посмотрите, в каких разделах у вас самые низкие оценки — это ваши "точки роста". Сфокусируйтесь на них, чтобы сделать свою заботу о себе еще более комплексной.

87 - 129 баллов: Сигнал тревоги. Психогигиене требуется больше внимания
Вы редко задумываетесь о системной заботе о своем психическом состоянии.Вероятно, вы действуете по остаточному принципу: "когда уже прижмет". Вы находитесь в зоне риска эмоционального выгорания и хронической усталости. Начните с малого — выберите 2-3 пункта из теста с самым низким баллом и попробуйте внедрить их в свою жизнь в течение месяца.

43 - 86 баллов: Высокий риск выгорания. Необходимы срочные изменения
Ваши ресурсы,скорее всего, сильно истощены. Вы практически не уделяете внимания своему ментальному благополучию. Это серьезно сказывается на качестве вашей жизни, продуктивности и отношениях с окружающими. Настоятельно рекомендуется снизить нагрузку, отдохнуть и, возможно, обратиться за помощью к специалисту (психологу), чтобы выработать свою систему восстановления.

Этот тест — не диагноз, а инструмент для саморефлексии. Он поможет вам увидеть сильные и слабые стороны в вашем подходе к психогигиене и понять, в каком направлении двигаться.

Балтабаева Аксанем